Skip The Diet. Just Eat Healthy.

Ihr hattet euch diesen Beitrag schon lange gewünscht und da ich gerade in einem kleinen Motivationstief bin (lange kein Sport durch Erkältung, usw.), schadet es vielleicht nicht euch gerade jetzt etwas über meine Ernährung zu erzählen. Wie schon in einem anderen Beitrag erwähnt, mache ich keine Diät, zähle weder Kalorien, noch verzichte ich auf Kohlenhydrate, trotzdem habe ich (natürlich in Kombination mit Sport!) schon 9 kg abgenommen und ich bin weiterhin optimistisch, dass es auch ohne sonderlich strenge Regeln klappen kann! Mein „Geheimnis“ ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung, mehr nicht.

Um mir den Anfang zu erleichtern, machte ich in Kooperation mit Holmes Place Österreich* auch eine Ernährungsberatung. Ich muss sagen, dass ich zwar nicht viel Neues gelernt habe, Caro mir aber gute Tipps gab und vor allem dabei half dranzubleiben! Ich musste mir nämlich wieder angewöhnen weniger zu naschen und mich ausgewogener zu ernähren, vor allem auch wieder täglich frisch zu kochen, worauf man an manchen Tagen eben keine Lust hat. In den gemeinsamen Stunden haben wir deshalb viel geredet, da Caro wissen wollte, wie es mir geht und was meine Laster sind. Ich führte auch ein paar Wochen lang Protokoll, das sie in jeder Stunde kontrollierte und mir hilfreiche Tipps gab, was ich verbessern könnte. Es gab aber auch schon Tage, die sie perfekt fand, das motivierte! Sie erzählte mir auch von dem Buch Mindless Eating, das ich mir wohl demnächst kaufen werde, da es super interessant klang. Passend dazu gab sie mir Tabellen mit, die sogenannte Mindless Margin Daily Checklist, in die ich jedes Monat andere Ziele eintrage. Und es motiviert unheimlich! Ich bin ein Mensch, der es liebt To-Do-Listen zu erstellen und einzelne Punkte zu erledigen, und genauso gut fühlt es sich an auf der Checklist ein Hakerl zu setzen. Im Februar hatte ich mir zum Beispiel „max. 2 Mal/Woche etwas Süßes“ als Ziel (neben ein paar anderen, auch sportlichen Zielen) gesetzt und jeder Tag, an dem ich nichts genascht habe, bekam so ein Hakerl. So bleibt man ehrgeizig und überlegt, ob man denn wirklich  das Stück Schokolade/Fruchtjoghurt/Kuchen am Nachmittag „braucht“, oder es doch eher aus Langeweile oder Gewohnheit isst. Es hilft aber zum Beispiel auch, wenn man zu wenig Gemüse isst und sich zum Ziel setzt jeden Tag 2 Portionen zu essen. Ich finde die Idee super und setze sie auch Monat für Monat um, weil ich so wesentlich bewusster esse. Man muss die Ziele natürlich realistisch stecken, denn jemand der beispielsweise jeden Tag nascht, sollte nicht zu hart zu sich sein und Süßes komplett für einen Monat verbieten. Protokoll führe ich übrigens auch noch, aus dem selben Grund. Ich markiere Gemüse und Obst, genauso aber weniger Gesundes und versuche so es zu minimieren. Durch das Notieren habe ich einen genauen Überblick und sehe gegen Ende der Woche, was auf meinem Speiseplan womöglich noch fehlt und plane danach meine Mahlzeiten.

Nun möchte ich euch natürlich erzählen, was bei mir so tagtäglich am Speiseplan steht. Wie gesagt, ich sündige natürlich auch manchmal und esse ein Dessert oder etwas Fettiges, aber generell achte ich darauf mich ausgewogen zu ernähren. „Sünden“ versuche ich meist zu kompensieren, sei es durch Sport oder besonders gesunde, kalorienärmere Mahlzeiten.

Frühstück

Das Frühstück ist für mich die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn wenn ich mal keine Zeit dafür habe, bin ich oft schlecht gelaunt und neige viel eher zu Heißhunger. Außerdem fühle ich mich unausgeglichen, mein Kreislauf stresst auch sofort rum. Deshalb nehme ich mir immer Zeit dafür! Wenn ich arbeiten gehe oder früh zur Uni muss, stehe ich lieber eine halbe Stunde früher auf und esse was, als ohne Frühstück in den Tag zu starten.

Caro hatte hier nicht viel zu beanstanden, nur manchmal fehlte etwas Eiweiß, doch mittlerweile habe ich mir dank ihrer Tipps angewöhnt ein ausgewogenes Frühstück zu mir zu nehmen.

Am liebsten esse ich ja pikante Weckerl mit Aufstrich, Wurst oder Käse, gerne aber auch Eier. Falls ich mal Lust auf etwas Süßes habe darf es auch mal Porridge, Dinkelgrießbrei oder Müsli sein. Obst (Äpfel, Grapefruit, Orangen, im Sommer dann auch gerne Beeren) und Gemüse (Cherrytomaten, Gurken, Karotten, Paprika, usw.) dürfen auch nicht fehlen!

Mittlerweile sieht es aber so aus, dass ich Wurst (egal ob Putenschinken oder Salami) fast gar nicht mehr esse, da ich nur drei Mal pro Woche Fleisch essen will und hier das Frühstück auch dazuzähle. Diese Menge klingt anfangs vielleicht viel, aber im Prinzip sind es insgesamt 21 Mahlzeiten, dieser Vorsatz ist für leidenschaftliche Fleischesser also wohl gar nicht so einfach! Dadurch, dass ich morgens eigentlich fast ausschließlich vegetarisch frühstücke, esse ich Gerichte mit Fleisch noch bewusster. Am Frühstückstisch stehen nun also viel öfter selbstgemachte Aufstriche (Thunfisch, Guacamole, Ei, Bärlauch, Paprika, Hummus, usw.), Käse und „süße“ Speisen. Und ehrlich gesagt fehlt es mir gar nicht!

Brot mit Topfen, Käse und Gurken. Dazu Cherrytomaten und eine Portion Ananas.	Rührei mit Champignons, Feta und Buttermilch, dazu Cherrytomaten und Radieschen.

Bei Müsli achte ich übrigens darauf, dass es so wenig Zucker wie möglich hat, was gar nicht so einfach ist! Alles über 10-15g Zucker pro 100g meide ich, da fallen dann leider auch leckere Crunchy Müslis (ja, auch von Biomarken wie Alnatura) darunter. Brot und Gebäck esse ich meist in der Vollkornvariante, klappt zwar nicht immer, aber ich bemühe mich. Käse nehme ich ganz normalen, ich halte nämlich überhaupt nichts von den fettreduzierten Sorten. Die schmecken nach gar nichts! Da esse ich wenn es sein muss lieber nur Gemüse zum Frühstück als diesen „Käse“. Ich kann mir nicht vorstellen, dass der irgendwem schmeckt 😉 Zum Trinken gibt es oft Tee (natürlich ungezuckert), Milch oder Trinkjoghurt (Naturjoghurt und Wasser). Selten mal Orangensaft.

Mein allerliebstes Frühstück besteht zurzeit aus zwei Stück Weetabix (erhältlich bei Spar, dm, Müller, usw.), 1 TL Leinsamen, 2 EL gepufftem Amaranth, einer Banane und Milch. Ist gesund (enthält zwar ein wenig Zucker, genauer gesagt 1,7g und den Fruchtzucker der Banane, aber das ist vollkommen ok), hält lange satt und schmeckt wirklich gut! Falls ich eher Lust auf ein warmes Frühstück habe, erwärme ich es einfach in der Mikrowelle.

Weetabix mit gepufftem Amaranth, Leinsamen, Banane und Milch	„gesunde“ Pancakes mit Obst und Apfel-Mango-Mus mit Topfen

Köstlich sind auch Pancakes! In der klassischen Variante sollten sie vielleicht nicht ganz so oft am Frühstückstisch landen, „gesunde“ Pancakes sind zurzeit aber in aller Munde. Ursprünglich (zum ersten Mal sah ich sie übrigens bei SHELIKES) mixt man einfach nur zwei Eier und eine reife Banane miteinander, ich mische aber noch einen EL Vollkornmehl, 1 TL Leinsamen und eine Messerspitze Natron unter den Teig. Man kann hier natürlich auch weiter variieren und Zimt oder Haferflocken dazugeben. Diese gesunden Pancakes esse ich gerne mit ungezuckertem Fruchtmus, frischem Obst oder Topfen-Fruchtmus.

Worauf ich achte: Wie schon erwähnt, ich esse maximal drei Mal pro Woche Fleisch. Am liebsten Geflügel, manchmal aber auch Rinderfilet. Wichtig ist mir auch, dass ich pflanzliches Protein einbaue, deshalb gibt es mindestens ein Mal pro Woche Hülsenfrüchte oder Soja (Bohnen, Tofu, Flocken, etc.). Am schwierigsten fällt es mir regelmäßig Fisch zu essen, versuche ihn aber auch mindestens ein Mal wöchentlich auf meinem Speiseplan zu haben. Sonst baue ich wieder bewusster Gemüse ein. Sprich: Wenn es mal Pasta mit Pesto gibt, esse ich einen Salat dazu, am besten ist es aber direkt viel Gemüse in die Sauce zu geben! Generell koche ich aber auch wieder viel mehr mit Gemüse und ich habe mich mittlerweile sogar mit Brokkoli (habe ich früher wirklich gehasst!) angefreundet. Kohlenhydrate esse ich ganz normal weiter, esse aber oft Vollkornnudeln und –reis. Vor allem aber auch Kartoffeln, am liebsten in Kombination mit Hüttenkäse und Co., übrigens eine tolle Kombination bezüglich biologischer Wertigkeit! Jetzt im Winter esse ich auch besonders gerne Suppen und Eintöpfe, hier gibt es ja unendlich viele Varianten! Das war es eigentlich. Ich versuche natürlich besonders fettige Speisen zu meiden bzw. wenn, dann bewusst zu genießen. Es wäre ja blöd nie wieder Pizza oder Burger essen zu können! Apropos Burger: Junk Food versuche ich komplett zu meiden. Dieses Jahr war ich zum Beispiel noch kein einziges Mal bei McDonalds, es fehlt mir absolut nicht. Burger esse ich dann doch lieber in einem guten Restaurant, da schmecken sie wesentlich besser!

Kichererbsencurry	Salat mit Hühnerfilet und Joghurt-Pesto-Dressing

Maki mit gebratenem Lachs, Avocado und Philadelphia – Maki mit Mango, Karotte und Radicchio	Ofenkartoffeln mit Fisolen, Erbsen und Champignons in Sauerrahm

Linsen-Gemüse-Pasta	Salat mit Thunfisch, Ei und Salatkernen

Summer Rolls mit Tofu und Mango Chutney	Gebratener VK-Reis mit allerlei Gemüse und Mandel-Nuss-Tofu

Snacks und Getränke

Ein Tipp: Süßigkeiten und Knabberzeug meiden und am besten gar nicht kaufen. Zumindest geht es mir so, dass ich automatisch dazu greife, sei es bei Langeweile oder Stress. Mittlerweile gehe ich Regalen voller Süßigkeiten oder Chips im Supermarkt aus dem Weg. Falls ich doch mal Lust auf einen Snack habe, esse ich Obst, trinke einen Smoothie mit Buttermilch (am liebsten selbstgemacht) oder knabbere Nüsse/Körner (ich muss zwar Walnüsse und Haselnüsse meiden, aber es gibt ja zum Glück noch ein paar Alternativen wie Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne, usw.). Natürlich esse ich auch immer noch ab und zu Eis (oder Frozen Yogurt), Schokolade und Desserts, aber nicht mehr ganz so oft wie früher. So freut man sich auch wieder mehr darauf und genießt die kleinen Sünden viel bewusster.

Smoothie mit Orangen, Beeren und Spinat	Maracuja als Snack

Getränke waren für mich keine große Umstellung, denn am allerliebsten trinke ich sowieso Wasser und ungesüßten Tee. Ich komme eigentlich auch jeden Tag auf mindestens zwei Liter, da ich immer eine Flasche Wasser bei mir habe. Kaffee trinke ich sowieso sehr selten (vielleicht 3-4 Mal im Monat), da darf er dann auch gesüßt sein. Auswärts trinke ich sehr gerne hausgemachte Getränke wie Limonaden und Eistee, wenn es mal ein Saft sein soll, dann trinke ich ihn immer mit Wasser verdünnt. Ist zwar nicht ganz so gesund, aber immer nur Wasser und Tee zu trinken, wäre ja doch etwas langweilig und man soll sich ja auch nichts verbieten. Softdrinks, Energydrinks und Co. schmecken mir zum Glück gar nicht und Alkohol trinke ich sowieso nur in Maßen.

Es fällt mir also glücklicherweise gar nicht so schwer, man muss aber natürlich motiviert sein und dranbleiben. Die gelegentlichen „Sünden“ nicht zur Gewohnheit werden lassen, eher ungesunde Mahlzeiten mit Gesundem kombinieren und natürlich brav Sport machen. Ich bin mir auch sicher, dass das Abnehmen anders klappen kann, jedoch wäre ich mehr als unglücklich, wenn ich dauerhaft auf meine geliebte Pasta oder Kartoffeln verzichten müsste oder sie vielleicht nur noch ganz selten essen dürfte. Kalorien oder Points zählen fände ich übrigens noch schlimmer, das wäre mir in vielen Situationen des Alltags einfach viel zu mühsam und Essen muss mir Spaß machen, sonst halte ich eine Umstellung sowieso nur zwei Wochen durch. Deshalb gilt: Man muss selbst entscheiden, was am besten zu einem passt und damit glücklich sein!

Es gibt auch sehr viele Blogs, die sich mit dem Thema gesunde Ernährung beschäftigen oder regelmäßig tolle Rezepte veröffentlichen, ein paar werde ich euch demnächst noch in einem eigenen Beitrag vorstellen. Falls ihr Tipps habt, könnt ihr mir natürlich auch Links hinterlassen!

Achtet ihr eigentlich auf eure Ernährung oder ist euch das Thema vollkommen egal? Habt ihr schon Diäten gemacht oder vielleicht sogar langfristig eure Ernährung umgestellt? Ernährt ihr euch nach bestimmten Prinzipien (mir fallen hier Low Carb, Paleo, Clean Eating, Weight Watchers, uvm. ein)? Ich finde das Thema ja super spannend und eure Meinungen und Erfahrungen dazu würden mich sehr interessieren! Falls noch Fragen eurerseits offen sind, stellt sie mir einfach. Ich hätte diesen Beitrag locker drei Mal so lang machen können, aber ich denke, dass ich jetzt das Wichtigste erwähnt habe.

*Kooperation: Ich darf das Holmes Place VIC drei Monate kosten- und bedingungslos testen. Vielen Dank!